Les dorsalgies sont des douleurs au niveau du milieu du dos, entre la base du cou et au dessus de la cambrure, entraînant une sensation de blocage entre les omoplates parfois une difficulté à respirer. Elles peuvent s’irradier vers les côtes et le diaphragme. Les douleurs peuvent aussi s’irradier vers le haut entraînant des cervicalgies, ou vers le bas entraînant des douleurs dans le bas du dos.
Voici 3 étirements pouvant vous aider ou pour prévenir les douleurs :
Étirements n°7 : la flexion et écartement des omoplates
Les rhomboïdes, élévateur de la scapula…
Les rhomboïdes, élévateur de la scapula…
- Position debout ou assise
- Crochetez vos petits doigts, et amenez-les vers le haut, baissez les épaules et fléchissez la tête
- Essayer d’écarter les omoplates et de pousser le colonne dorsale vers l’arrière
- Pensez à faire à toujours les étirements sur une expiration !
- Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
Étirements n°7 : l’inclinaison
Les carré des lombes, intercostaux…
- Position debout
- Bras droit tendu qui se rapproche du sol
- Bras gauche au dessus de la tête
- Le corps en inclinaison gauche
- Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
- Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
- Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Étirements n°8 : la respiration thoracique
Le diaphragme
Le diaphragme
Le diaphragme
- Position debout, assise ou allongée
- Épaules relâchées
- Bras détendues au sol (pas comme moi!)
- Inspirez profondément avec le haut de la cage thoracique, il faut que la poitrine s’élève pour mobiliser un maximum les côtes
- Expirez doucement en soufflant lentement…