Les membres inférieurs sont les membres de la locomotion, ils nous permettant de nous soutenir, de nous déplacer d’un endroit à un autre. Les douleurs peuvent être multiples du bassin, des hanches, de l’aine, du pubis, des genoux, des mollets, des chevilles et des pieds.

Voici 8 étirements pouvant vous aider ou pour prévenir les douleurs :

Étirement n° 18 : le psoas-iliaque

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Le psoas est un muscle très utile notamment dans la flexion de jambe et la flexion de tronc, souvent responsable de vos lombalgies. Il fait le lien entre votre jambe et votre colonne lombaire.
Pour travailler le psoas gauche :

• Posez le genou gauche à terre
• Gardez le dos droit
• Amenez vers le bas et l’avant la hanche gauche
• Vous pouvez perfectionner en appuyant avec l’avant pied droit au sol
• Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
• Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
• Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi

Variante : mettez-vous au bord de votre lit et laissez tomber la jambe droite en dehors du lit pour augmenter l’étirement de ce muscle, pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi!

Étirements n° 19 : les fessiers et les piriformes

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• Position allongée, jambe gauche tendue
• Jambe gauche plié croisé par-dessus la jambe gauche
• Avec votre main ou coude gauche, appuyez sur votre genou droit
• Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
• Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
• Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi

Variante, qui aura un impact non négligeable sur vos lombaires :

• Allongez-vous sur le dos et passez une jambe par-dessus l’autre
• Ramenez-la petit à petit vers le haut du corps en augmentant la rotation. Cette rotation va permettre d’embarquer le bassin et les lombaires pour travailler tout le bas du dos.
• Mettez le bras tendu au sol perpendiculaire au bassin
• Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
• Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi

Variante, debout : mettez-vous debout face à une table, posez et fléchissez la jambe droite sur la table sur le côté externe, gardez la jambe droite tendue et fléchissez le tronc vers l’avant.

Étirement n° 20 : les adducteurs

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• Position assise en papillon
• Gardez le dos droit
• Poussez doucement avec vos coudes contre vos jambes
• Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !!
• Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
• Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi

Étirement n° 21 : les abducteurs

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• Position assise
• Une jambe par dessus l’autre, les deux jambes fléchies
• Amenez la cuisse vers vous
• Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
• Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
• Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi

Étirement n° 22 : la globale de jambe

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• Position assise
• Fléchissez une jambe comme sur la photo et tendez l’autre
• Rapprochez-vous du pied de la jambe tendue
• Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
• Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
• Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi

Étirement n° 23 : les quadriceps

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• Position debout avec un appui non loin
• Gardez le dos droit
• Fléchissez une jambe et tenez-la par le pied
• Amenez le pied vers vous en tractant
• Les deux cuisses doivent toujours être parallèles !
• Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
• Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
• Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi

Étirement n° 24 : les ischios-jambiers

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Les ischios-jambiers vont de la hanche jusqu’à l’arrière du tibia et au péroné. Pour travailler les ischios-jambiers droit :

• Position allongée sur le dos
• Mettez votre cuisse droite comme sur l’image
• Prenez avec vos mains la cuisse gauche en passant la main droite entre vos jambes et la main gauche sur le côté de la cuisse gauche, ce sont vos mains qui vont gérer votre étirement en tractant vers vous
• Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
• Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
• Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi

Étirement n° 25 : le mollet et le tendon d’Achille

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• Position debout face à un mur ou un arbre
• Mettez votre jambe droite comme sur l’image
• Restez le dos droit
• Rapprochez votre bassin de l’arbre ou du mur
• Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
• Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
• Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi